Kebanyakan orang dewasa merasa lelah.
Bukan hanya sedikit mengantuk setelah seharian yang panjang, tapi jenis kelelahan yang mengikuti Anda ke mana pun. Anda bangun dengan lesu, mengandalkan kopi untuk berfungsi, mengalami kelesuan sore hari, dan entah bagaimana masih sulit tidur di malam hari.
Masalahnya adalah tidur lebih nyenyak bukanlah tentang berusaha lebih keras. Anda tidak bisa memaksa diri Anda untuk tidur.
Tidur yang nyenyak biasanya berasal dari perubahan kecil. Rutinitas yang lebih baik. Kamar yang lebih dingin. Waktu layar yang lebih sedikit. Kasur yang benar-benar menopang tubuh Anda.
Jika Anda ingin lebih cepat tidur, tidur lebih lama, dan bangun dengan perasaan lebih segar, tips tidur sederhana untuk orang dewasa ini dapat membuat perbedaan yang lebih besar daripada yang Anda kira.
Mengapa Tidur Nyenyak Penting bagi Orang Dewasa
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
Ketika Anda tidur nyenyak secara konsisten, semuanya terasa lebih mudah. Anda memiliki lebih banyak energi, fokus yang lebih baik, suasana hati yang lebih baik, dan Anda cenderung tidak merasa kelelahan di tengah hari.
Di sisi lain, tidur yang buruk dapat memengaruhi:
- Energi dan produktivitas
- Suasana hati dan fokus
- Kinerja harian
- Kulit dan penampilan
- Tingkat stres
- Kenyamanan umum dan nyeri tubuh
Kabar baiknya adalah bahkan perbaikan kecil pada kebiasaan tidur Anda dapat membuat perbedaan yang nyata.
1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama
Salah satu tips tidur terbaik untuk orang dewasa juga merupakan salah satu yang paling sederhana: pertahankan jadwal tidur yang konsisten.
Tubuh Anda berjalan sesuai jam internal. Ketika Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda mulai mengharapkan tidur pada waktu yang tepat.
Itu berarti:
- Anda lebih cepat tertidur
- Anda bangun dengan lebih mudah
- Anda merasa tidak terlalu lelah di siang hari
Cobalah untuk mempertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang sama, bahkan di akhir pekan. Tidur beberapa jam ekstra mungkin terasa menyenangkan pada saat itu, tetapi itu bisa membuat Minggu malam lebih sulit dan Senin pagi lebih buruk.
Jika jadwal tidur Anda saat ini berantakan, jangan mencoba mengubah semuanya dalam semalam. Mulailah dengan menyesuaikan waktu tidur Anda 30 menit lebih awal setiap malam hingga Anda mencapai rutinitas yang terasa realistis.
Beberapa tips tambahan:
- Atur alarm setiap malam untuk mengingatkan Anda kapan harus mulai bersantai
- Bangun pada waktu yang sama, bahkan setelah tidur malam yang buruk
- Hindari tidur siang yang panjang di sore hari
2. Buat Rutinitas Tidur yang Benar-benar Membantu
Kebanyakan orang tidak langsung dari kecepatan penuh menjadi benar-benar tidur.
Jika Anda membalas email, menonton video, atau menjelajahi media sosial sesaat sebelum tidur, otak Anda masih dalam mode aktif.
Pendekatan yang lebih baik adalah menciptakan rutinitas tidur sederhana yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk melambat.
Anda tidak memerlukan sesuatu yang rumit. Bahkan 30 hingga 60 menit kebiasaan tenang yang konsisten dapat membantu.
Rutinitas tidur yang menenangkan bisa meliputi:
- Mandi air hangat
- Membaca buku fisik
- Meregangkan tubuh dengan lembut
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Menulis daftar tugas besok
- Minum secangkir teh herbal
Kuncinya adalah konsistensi. Semakin sering Anda mengulangi rutinitas yang sama, semakin otak Anda mulai mengasosiasikan kebiasaan tersebut dengan tidur.
Yang Harus Dihindari Sebelum Tidur
Beberapa kebiasaan membuat Anda lebih sulit tidur, bahkan jika Anda merasa lelah.
Cobalah untuk menghindari:
- Doomscrolling di ponsel Anda
- Pekerjaan yang menegangkan atau email larut malam
- Menonton acara yang intens atau merangsang
- Olahraga berat sesaat sebelum tidur
- Lampu terang di kamar tidur
Anggap satu jam sebelum tidur sebagai transisi, bukan perpanjangan hari kerja Anda.
3. Jaga Kamar Tidur Anda Tetap Sejuk, Gelap, dan Tenang
Lingkungan kamar tidur Anda memiliki efek yang lebih besar pada tidur daripada yang disadari kebanyakan orang.
Bahkan rutinitas tidur terbaik tidak akan banyak membantu jika kamar Anda terlalu panas, terlalu terang, atau terlalu berisik.
Jaga Kamar Tetap Sejuk
Kebanyakan orang dewasa tidur paling nyenyak di ruangan antara 18 dan 22°C.
Jika kamar tidur Anda terasa panas atau pengap, Anda cenderung lebih sering berguling, berbalik, dan terbangun di malam hari.
Ini terutama umum di iklim yang lebih hangat di mana malam tetap lembap dan kamar tidur menahan panas.
Untuk membuat kamar Anda lebih sejuk:
- Gunakan kipas angin atau AC
- Pilih seprai yang bernapas daripada kain tebal
- Hindari selimut tebal jika Anda tidur dalam keadaan panas
- Buka jendela jika udara di luar lebih dingin
Jika Anda sering bangun dalam keadaan berkeringat atau tidak nyaman, kasur Anda juga bisa menjadi bagian dari masalah. Beberapa kasur memerangkap panas, sementara yang lain dirancang dengan bahan yang lebih bernapas yang tetap lebih dingin sepanjang malam.
Buat Kamar Lebih Gelap
Cahaya memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun.
Bahkan sumber cahaya kecil dapat mempersulit Anda untuk tertidur atau tetap tidur.
Coba:
- Tirai kedap cahaya
- Mematikan perangkat elektronik yang terang
- Menutupi lampu LED kecil
- Menggunakan masker tidur jika diperlukan
Semakin gelap kamar Anda, semakin mudah bagi tubuh Anda untuk tertidur.
Kurangi Kebisingan
Kebisingan tidak selalu membangunkan Anda sepenuhnya, tetapi dapat mengganggu kualitas tidur Anda.
Jika kamar tidur Anda berisik, coba:
- Kipas angin
- White noise
- Musik menenangkan yang lembut
- Penyumbat telinga jika diperlukan
Tujuannya bukan untuk menciptakan ruangan yang benar-benar sunyi. Ini untuk membuat kamar tidur Anda terasa tenang dan konsisten.
4. Berhati-hatilah dengan Kafein, Alkohol, dan Makanan Larut Malam
Apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur di malam hari.
Hindari Kafein Terlalu Larut
Kopi, teh, minuman energi, dan bahkan cokelat dapat bertahan dalam sistem Anda lebih lama dari yang Anda kira.
Bagi banyak orang dewasa, kafein masih dapat memengaruhi tidur 6 hingga 8 jam kemudian.
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah menghindari kopi setelah makan siang dan lihat apakah itu membuat perbedaan.
Alkohol Dapat Mengganggu Tidur
Minuman di malam hari mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi alkohol sering menyebabkan tidur yang lebih ringan dan lebih terganggu di kemudian hari.
Anda mungkin lebih cepat tertidur tetapi lebih sering terbangun atau merasa kurang istirahat keesokan paginya.
Makan Malam Lebih Awal
Makan makanan berat atau pedas sesaat sebelum tidur dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan mempersulit Anda untuk bersantai.
Cobalah untuk menyelesaikan makan malam 2 hingga 3 jam sebelum Anda tidur.
Jika Anda lapar nanti, jaga agar tetap sederhana dan ringan.
5. Jauhkan Ponsel Sebelum Tidur
Bagi banyak orang dewasa, masalah tidur terbesar bukanlah stres, kafein, atau kebisingan.
Itu adalah ponsel.
Menjelajahi media sosial, membalas pesan, atau menonton video membuat otak Anda terstimulasi saat seharusnya bersantai.
Layar terang juga dapat mempersulit Anda untuk merasa mengantuk.
Salah satu tips tidur termudah untuk orang dewasa adalah berhenti menggunakan layar 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Jika itu terasa tidak mungkin, mulailah dari yang kecil:
- Aktifkan mode malam di ponsel Anda
- Isi daya di seberang ruangan
- Ganti 10 menit menjelajah dengan membaca
- Atur pengingat untuk menjauhkan ponsel
Kebanyakan orang terkejut betapa jauh lebih mudah untuk tertidur ketika mereka berhenti melihat layar sesaat sebelum tidur.
6. Dapatkan Lebih Banyak Cahaya Alami di Siang Hari
Tidur yang lebih baik dimulai di pagi hari.
Tubuh Anda membutuhkan cahaya alami di siang hari untuk mengetahui kapan harus merasa bangun dan kapan harus merasa lelah.
Salah satu cara termudah untuk meningkatkan tidur adalah dengan menghabiskan 10 hingga 20 menit di luar di pagi hari.
Anda bisa:
- Berjalan-jalan sebentar
- Duduk di luar sambil minum kopi Anda
- Buka tirai segera setelah Anda bangun
- Dapatkan sinar matahari selama rutinitas pagi Anda
Gerakan juga dapat membantu.
Anda tidak memerlukan latihan yang intens. Bahkan jalan kaki singkat, peregangan, atau olahraga ringan di siang hari dapat membantu Anda merasa lebih mengantuk di malam hari.
Hanya saja jangan melakukan olahraga yang sangat intens sesaat sebelum tidur.
7. Terkadang Masalah Sesungguhnya Adalah Kasur Anda
Jika Anda melakukan segalanya dengan benar dan masih bangun dengan lelah, tidak nyaman, atau gelisah, kasur Anda bisa jadi penyebabnya.
Kasur yang lama atau tidak menopang dapat mempersulit tidur nyenyak dengan menyebabkan:
- Berguling-guling
- Ketidaknyamanan punggung atau leher
- Titik tekanan
- Terbangun di malam hari
- Merasa pegal di pagi hari
Tanda Anda Mungkin Membutuhkan Kasur Baru
Anda mungkin membutuhkan kasur baru jika:
- Kasur Anda berusia lebih dari 7 hingga 10 tahun
- Anda bangun dengan pegal atau kaku
- Kasur terlihat melorot atau benjol
- Anda tidur lebih nyenyak di hotel atau tempat lain
- Anda terus-menerus bergerak mencoba merasa nyaman
Kasur yang tepat tergantung pada cara Anda tidur.
- Orang yang tidur miring seringkali membutuhkan lebih banyak peredaan tekanan di sekitar bahu dan pinggul
- Orang yang tidur telentang biasanya lebih baik dengan dukungan medium-firm
- Orang yang tidur dalam keadaan panas mungkin lebih suka bahan yang bernapas yang tetap lebih dingin di malam hari
Kasur yang baik tidak akan secara ajaib menyelesaikan setiap masalah tidur, tetapi dapat membuat perbedaan besar jika kasur Anda saat ini tidak lagi nyaman.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Bisa Tidur
Hal terburuk yang bisa Anda lakukan adalah tetap di tempat tidur dan merasa frustrasi.
Jika Anda sudah terjaga selama 20 hingga 30 menit dan masih tidak bisa tidur, bangunlah sebentar.
Pergi ke tempat yang remang-remang dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti:
- Membaca buku
- Mendengarkan musik yang tenang
- Meregangkan tubuh dengan lembut
- Menarik napas perlahan beberapa kali
Kemudian kembali ke tempat tidur setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi.
Ini membantu otak Anda menjaga hubungan antara tempat tidur dan tidur Anda, daripada mengaitkannya dengan stres atau frustrasi.
Perubahan Tidur Kecil Membuat Perbedaan Terbesar
Anda tidak perlu sepenuhnya mengubah hidup Anda untuk tidur lebih nyenyak.
Faktanya, mencoba memperbaiki semuanya sekaligus biasanya membuatnya lebih sulit.
Sebaliknya, pilih satu atau dua kebiasaan kecil dan tetap konsisten.
Mulailah dengan perubahan termudah:
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam
- Buat kamar Anda lebih sejuk dan gelap
- Jauhkan ponsel Anda sebelum tidur
- Ganti bantal atau kasur lama jika diperlukan
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten hampir selalu lebih baik daripada rutinitas sempurna yang hanya bertahan beberapa hari.
Jika Anda melakukan segalanya dengan benar tetapi masih bangun dengan lelah, tidak nyaman, atau kepanasan, tempat tidur Anda mungkin menjadi bagian dari masalah.
Kasur, bantal, dan lingkungan tidur yang tepat dapat mempermudah Anda untuk tertidur, tetap tidur, dan bangun dengan perasaan segar.